편의점 계산대 옆에 항상 있는 것. 다이어트 한다는 사람 가방 속에 꼭 있는 것. 건강 챙기려고 마음먹은 첫날 가장 먼저 사게 되는 것.
맞습니다, 아몬드입니다.
그런데 신기하게도 이렇게 친숙한 식품인데 정작 제대로 알고 먹는 분이 많지 않습니다. 하루에 몇 알 먹어야 하는지, 생아몬드랑 볶은 아몬드 중 뭐가 더 좋은지, 껍질째 먹는 게 맞는지 아닌지. 대충 알 것 같으면서도 막상 물어보면 헷갈리는 것들이 많습니다.
오늘 그 헷갈리는 것들 전부 정리해드리겠습니다.
아몬드가 왜 이렇게 오래 사랑받냐면
유행 타는 슈퍼푸드들이 있습니다. 한때 난리였다가 어느새 조용해지는 것들이요. 그런데 아몬드는 다릅니다. 수십 년 전부터 지금까지 꾸준히 건강 식품 상위권에 이름을 올리고 있습니다. 이유가 있습니다.
비타민 E의 왕입니다. 아몬드 한 줌(약 30g)에 들어 있는 비타민 E는 하루 권장량의 절반 가까이를 커버합니다. 비타민 E는 강력한 항산화 성분으로, 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 막아줍니다. 쉽게 말하면 몸이 녹스는 걸 늦춰주는 역할을 합니다.
마그네슘도 풍부합니다. 마그네슘은 현대인이 가장 많이 부족한 미네랄 중 하나입니다. 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는데, 근육 이완, 혈당 조절, 수면의 질과도 연결됩니다. 밤에 자다가 다리에 쥐가 잘 난다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다.
불포화 지방산도 있습니다. 아몬드의 지방 중 상당 부분이 올리브오일에도 들어 있는 단일 불포화 지방산입니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
단백질과 식이섬유도 꽤 됩니다. 아몬드 30g에 단백질 약 6g, 식이섬유 약 3.5g이 들어 있습니다. 포만감이 오래 가는 이유가 바로 이 조합 때문입니다.
정리하면 아몬드 한 줌 안에 비타민 E, 마그네슘, 칼슘, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 전부 들어 있습니다. 이 정도면 건강 식품이라고 불릴 자격이 충분합니다.
하루에 몇 알이 적당할까 — 이게 제일 많이 묻는 질문입니다
결론부터 말씀드리면 하루 23알, 무게로 약 28~30g입니다.
왜 하필 23알이냐고요? 미국 아몬드 협회와 여러 영양 연구에서 반복적으로 등장하는 기준이 28g인데, 아몬드 한 알의 무게가 약 1.2g 안팎이라 계산하면 23알 정도가 나옵니다. 딱 편의점 소포장 한 봉지 크기이기도 합니다.
그런데 현실적으로 23알을 매번 세어 먹는 사람은 없습니다. 그냥 두 손 모아 한 움큼이 대략 그 정도라고 보시면 됩니다.
여기서 많은 분들이 하는 실수가 있습니다. “아몬드가 건강에 좋다더라”는 말을 듣고 한 움큼이 아니라 한 봉지를 드시는 겁니다. 아몬드는 건강한 식품이지만 칼로리는 결코 낮지 않습니다.
아몬드 100g의 칼로리는 약 579kcal입니다. 편의점에서 파는 190g짜리 대봉지 하나를 다 먹으면 1,100kcal를 넘습니다. 웬만한 한 끼 식사보다 많습니다. “다이어트하려고 아몬드 먹었는데 오히려 살이 쪘어요”라는 분들의 이야기가 여기서 나옵니다.
하루 23알, 이 숫자 기억해두세요.
생아몬드 vs 볶은 아몬드 vs 소금 뿌린 아몬드
마트 아몬드 코너에 가면 종류가 정말 많습니다. 생아몬드, 로스팅 아몬드, 허니버터 아몬드, 와사비 아몬드, 소금 아몬드… 뭘 사야 할지 한 번쯤 고민해보셨을 겁니다.
생아몬드
영양소 측면에서 가장 손실이 없습니다. 열을 가하지 않았으니 비타민이나 효소가 그대로 보존됩니다. 다만 맛이 심심하고 약간 떫은맛이 날 수 있습니다. 처음 먹는 분들은 낯설 수 있습니다.
생아몬드를 구입해서 직접 보관하실 때는 반드시 냉장 또는 냉동 보관하세요. 아몬드의 불포화 지방산은 상온에서 장기간 보관하면 산패가 됩니다. 특히 여름철 상온 보관은 위험합니다. 산패된 아몬드는 쓴맛이 나는데, 이미 그 상태라면 몸에 오히려 좋지 않습니다.
볶은 아몬드 (로스팅 아몬드)
고소한 맛이 확 살아납니다. 먹기도 좋고 일반적으로 가장 많이 팔리는 형태입니다. 고온에서 볶으면 일부 비타민이 파괴되기는 하지만, 그 손실이 극적으로 크지는 않습니다. 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄은 열에 영향을 받지 않습니다.
단, 시중의 로스팅 아몬드 중 일부는 식용유에 튀기듯 볶은 제품들이 있습니다. 성분표를 한번 확인해보세요. 식물성 오일이 추가된 제품이라면 칼로리도 올라가고 아몬드 본연의 건강한 지방 비율도 달라집니다. ‘드라이 로스팅’이라고 명시된 제품이 더 낫습니다.
소금 아몬드, 허니버터 아몬드, 각종 맛 아몬드
맛은 좋습니다. 아주 맛있습니다. 그래서 문제입니다. 손이 멈추질 않습니다. 소금 아몬드는 나트륨 섭취량이 올라가고, 허니버터 아몬드는 당분과 칼로리가 크게 올라갑니다. 건강을 위해 먹는다면 솔직히 비추천입니다. 간식으로 즐기는 건 괜찮지만, 건강 관리 목적이라면 플레인으로 드세요.
아몬드 껍질, 벗겨 먹어야 하나요
아몬드 껍질이라고 하면 두 가지가 있습니다. 하나는 딱딱한 겉껍데기, 다른 하나는 아몬드 알맹이를 감싸고 있는 얇은 갈색 속껍질입니다.
딱딱한 겉껍데기는 당연히 까서 먹는 거고, 여기서 이야기하는 건 얇은 갈색 속껍질입니다. 이 껍질을 벗겨 먹는 게 좋은지, 그냥 먹는 게 좋은지 궁금하신 분들이 있습니다.
결론은 껍질째 드세요. 그 얇은 갈색 껍질 안에 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 피부 미용이나 항염증 효과에 관심 있는 분들이라면 더욱 껍질을 챙겨 드셔야 합니다.
껍질을 벗겨서 하얗게 만든 아몬드(블랜칭 아몬드)는 제과제빵이나 요리 용도로는 좋지만, 그냥 먹을 거라면 껍질 있는 걸 드세요.
아몬드 우유 vs 아몬드 그냥 먹기
아몬드 우유 요즘 많이 드시죠. 커피숍에서도 두유 대신 아몬드 우유 선택하시는 분들 많고, 마트에서도 다양한 제품이 나와 있습니다.
그런데 솔직히 말씀드리면, 아몬드 우유는 아몬드를 먹는 것과 영양적으로 많이 다릅니다. 시중에 판매되는 아몬드 우유의 아몬드 함량은 대부분 2~3% 수준입니다. 나머지는 물과 첨가물입니다.
아몬드의 핵심 영양소인 단백질, 식이섬유, 건강한 지방은 아몬드 우유에서 기대하기 어렵습니다. 락토프리나 비건 우유 대용으로는 활용할 수 있지만, 아몬드의 영양을 섭취하려는 목적이라면 그냥 아몬드를 드시는 게 훨씬 낫습니다.
물론 집에서 직접 아몬드를 물에 불려 블렌더로 갈아 만드는 홈메이드 아몬드 우유는 얘기가 다릅니다. 그건 진짜 아몬드가 제대로 들어가니까요.
아몬드를 물에 불려 먹으면 더 좋다는 말, 사실일까
외국 건강 커뮤니티에서 오래된 이야기가 있습니다. 아몬드를 8~12시간 물에 불려 먹으면 영양 흡수가 더 잘 된다는 주장입니다. 일부 아유르베다 전통에서도 권장하는 방법이기도 합니다.
과학적인 근거가 어느 정도 있습니다. 아몬드 껍질에는 피트산이라는 성분이 있는데, 이것이 철분이나 아연 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 물에 불리면 이 피트산이 일부 빠져나옵니다.
단, 그 차이가 극적으로 크지는 않다는 것도 알아두세요. 매일 꾸준히 아몬드를 드실 거라면 불려 먹는 습관을 들이시면 좋지만, 그게 번거로워서 아몬드 자체를 안 드시게 된다면 그냥 드시는 게 훨씬 낫습니다.
방법은 간단합니다. 자기 전에 아몬드를 물에 담가두고 아침에 물기 빼고 드시면 됩니다. 껍질이 좀 더 부드러워져서 식감도 달라집니다.
아몬드와 잘 어울리는 음식 조합
아몬드는 그냥 단독으로 먹어도 좋지만, 이렇게 드시면 더 맛있습니다.
요거트에 넣기 — 그릭 요거트에 아몬드 슬라이스 몇 조각, 꿀 한 방울. 아침 식사로 완벽합니다.
오트밀에 넣기 — 오트밀의 밋밋한 식감을 아몬드가 살려줍니다. 씹는 맛이 생기면서 포만감도 올라갑니다.
샐러드 토핑으로 — 슬라이스 아몬드를 오븐에 살짝 구워서 샐러드 위에 뿌리면 고급 레스토랑 느낌이 납니다.
다크 초콜릿과 함께 — 다크 초콜릿과 아몬드의 조합은 클래식입니다. 두 가지 모두 항산화 성분이 풍부하고, 맛도 서로 잘 어울립니다. 단, 다크 초콜릿은 카카오 함량 70% 이상짜리로 드세요.
아몬드 버터 — 땅콩버터 드시던 분들, 아몬드 버터로 바꿔보세요. 빵에 발라 먹거나 사과 슬라이스에 찍어 먹으면 간식으로 훌륭합니다. 단, 시중 아몬드 버터 중 설탕과 식물성 오일이 잔뜩 들어간 제품들이 있으니 성분표 확인은 필수입니다.
아몬드 먹으면 살이 찔까, 아니면 도움이 될까
이게 많은 분들이 가장 궁금해하시는 부분입니다. 아몬드는 고칼로리 식품인데 왜 다이어트 식품으로 알려져 있냐는 것입니다.
포인트는 포만감과 식욕 억제입니다. 아몬드의 단백질, 지방, 식이섬유 조합은 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 아몬드 한 줌을 오후 3~4시에 간식으로 먹으면 저녁 먹을 때까지 큰 허기 없이 버틸 수 있습니다. 그 결과 저녁을 덜 먹게 되는 효과가 나타납니다.
또 한 가지 흥미로운 사실이 있습니다. 아몬드의 세포벽 구조 때문에 실제로 흡수되는 칼로리가 표시된 칼로리보다 적을 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 아몬드 조직이 완전히 소화되지 않아 일부 지방이 그대로 통과한다는 것입니다.
하지만 이걸 너무 믿고 마구 드시면 안 됩니다. 어디까지나 적당량을 드실 때 이야기입니다. 한 봉지씩 드시면서 “어차피 칼로리 덜 흡수되잖아” 하시면 안 됩니다.
결론 : 하루 23알 지키면 다이어트에 도움이 됩니다. 그 이상 드시면 살 찝니다.
이런 분들은 주의하세요
아몬드 알레르기가 있는 분들은 당연히 드시면 안 됩니다. 견과류 알레르기는 심한 경우 아나필락시스까지 갈 수 있어서 절대 가볍게 보시면 안 됩니다.
신장 결석이 있거나 위험군인 분들도 주의가 필요합니다. 아몬드에는 옥살산이 포함되어 있어서 칼슘 옥살산 결석 형성에 영향을 줄 수 있습니다.
갑상선 약이나 일부 항생제를 복용 중인 분들도 의사와 확인해보세요. 아몬드의 마그네슘이 약물 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
| 항목 | 내용 |
| 하루 적정량 | 23알 (약 28~30g) |
| 추천 종류 | 생아몬드 또는 드라이 로스팅 아몬드 |
| 껍질 | 얇은 갈색 껍질째 드세요 |
| 보관 | 냉장 또는 냉동 보관 |
| 불려 먹기 | 가능하면 좋고, 번거로우면 안 해도 됩니다 |
| 비추천 | 소금 아몬드, 허니버터 아몬드 (건강 목적이라면) |
아몬드는 복잡하게 생각할 것 없습니다. 아마씨처럼 갈아야 한다거나 특별한 조리가 필요한 것도 아닙니다. 그냥 하루 한 줌, 꾸준히 드시면 됩니다.
단, 한 줌만요.
본 내용은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.