“치아씨드가 좋다더라”는 말은 들었는데, 막상 사고 나서 어떻게 먹어야 할지 몰라 냉장고에 방치해두신 분 있으신가요? 저도 그랬습니다.
처음 치아씨드를 샀을 때 봉투를 뜯고 한 숟가락 입에 털어넣었다가 깜짝 놀랐습니다. 목에 걸리는 느낌에 물을 벌컥벌컥 마셨고, 그 뒤로 두 달 동안 봉투가 식탁 한켠에 방치되었습니다. 나중에 알고 보니 치아씨드를 그냥 생으로 먹으면 안 된다는 걸 그때서야 알았습니다.
이 글은 치아씨드를 3개월 동안 직접 먹어보면서 알게 된 것들, 그리고 제대로 된 적정량과 먹는 시간에 대해 정리한 글입니다.
치아씨드, 도대체 뭐가 좋은 건가
본론으로 들어가기 전에 왜 이걸 먹어야 하는지부터 짚고 가겠습니다. 그냥 유행이라서 먹는 거라면 굳이 꾸준히 먹을 이유가 없으니까요.
치아씨드는 멕시코와 과테말라가 원산지인 허브 식물의 씨앗입니다. 고대 아즈텍 전사들이 전투 전에 먹었다는 기록이 있을 만큼 오래전부터 고영양 식품으로 쓰여왔습니다. 작은 씨앗 하나에 담긴 영양소가 꽤 인상적입니다.
치아씨드 28g(약 2큰술) 기준으로 단백질 4g, 식이섬유 11g, 오메가3 지방산 5g, 칼슘 177mg이 들어 있습니다. 칼슘 함량은 우유보다 높고, 오메가3는 연어에 맞먹는 수준입니다. 치아씨드의 수용성 섬유질은 LDL 즉 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 배설을 유도해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
그런데 이렇게 좋은 식품도 얼마나, 언제 먹느냐에 따라 효과가 천지 차이입니다.
하루에 얼마나 먹어야 하나 — 적정량의 진실
제가 처음 치아씨드를 먹기 시작했을 때 인터넷을 찾아보니 “많이 먹을수록 좋다”는 글도 있고, “조금만 먹어야 한다”는 글도 있어서 혼란스러웠습니다. 결론부터 말씀드리면 치아씨드는 적게 먹어도 충분합니다.
치아씨드의 1일 섭취량은 성인 기준 10~15g으로 밥숟가락 1수저 정도의 양입니다. 처음 들으면 너무 적다 싶겠지만 치아씨드의 특성을 알고 나면 이해가 됩니다.
치아씨드는 물과 만나면 자기 무게의 무려 12배까지 부풀어 오릅니다. 숟가락 1수저가 위 안에서 12수저 분량으로 늘어난다는 뜻입니다. 제가 처음에 한꺼번에 3수저를 먹었다가 배가 빵빵해져서 한동안 불편했던 게 다 이유가 있었던 겁니다.
처음 시작하는 분이라면 하루 5g, 즉 반 숟가락부터 시작하세요. 일주일 동안 몸 반응을 보면서 천천히 10~15g으로 늘리는 게 가장 안전합니다. 갑자기 많은 양의 식이섬유가 들어오면 장이 적응하는 과정에서 가스가 차거나 배가 불편할 수 있습니다.
하루 섭취량을 한 번에 먹기보다는 2~3번에 나눠 먹는 것이 올바른 방법입니다. 아침에 5g, 저녁에 5g 이런 식으로 나눠 먹으면 소화 부담도 줄고 하루 종일 포만감을 유지하는 데도 유리합니다.
언제 먹느냐에 따라 효과가 달라진다
치아씨드는 먹는 시간에 따라 기대할 수 있는 효과가 달라집니다. 내 목적이 뭔지에 따라 먹는 타이밍을 다르게 가져가세요.
살을 빼고 싶다면 — 식사 30분 전
직장 동료 중에 6개월 만에 8kg을 뺀 분이 있는데, 비결을 물어봤더니 밥 먹기 30분 전에 치아씨드를 물에 타서 마신다고 했습니다. 처음엔 반신반의했는데 직접 해보고 나서 이해가 됐습니다.
치아씨드를 물에 15~20분 불리면 젤리처럼 변합니다. 이 상태로 먹으면 위 안에서 공간을 차지해 배가 미리 채워지는 느낌이 듭니다. 자연스럽게 식사량이 줄어드는 겁니다. 억지로 참는 다이어트가 아니라 배가 덜 고픈 상태에서 먹게 되니 훨씬 지속하기 쉽습니다.
단, 반드시 물에 불린 상태로 먹어야 합니다. 치아씨드를 생으로 먹으면 체내 수분을 빨아들여 수분 부족 현상이 생길 수 있습니다. 건조한 씨앗을 그냥 삼키면 식도에서 갑자기 불어나 불편함을 줄 수 있으니 꼭 충분히 불려서 드세요.
변비가 심하다면 — 아침 공복
저는 오랫동안 변비로 고생했는데 치아씨드를 아침 공복에 먹기 시작하면서 확실히 달라졌습니다. 치아씨드 30g에는 9.75g의 식이섬유가 들어 있어 하루 권장량의 35%에 해당합니다. 이 엄청난 양의 식이섬유가 아침 공복 상태의 장을 부드럽게 자극합니다.
방법은 간단합니다. 전날 밤에 물 한 컵에 치아씨드를 불려두고 아침에 일어나자마자 그 물째로 마십니다. 맛은 거의 없어서 부담이 없고, 2주 정도 지나면 배변 리듬이 자리를 잡기 시작합니다.
주의할 점은 물을 충분히 마셔야 한다는 겁니다. 치아씨드 먹고 물을 적게 마시면 오히려 변비가 악화될 수 있습니다. 치아씨드를 먹는 날은 평소보다 물을 하루 1~2잔 더 마신다고 생각하세요.
혈당이 걱정된다면 — 식사와 함께
밥을 먹고 나면 식곤증이 심하거나 혈당이 빠르게 오르내리는 느낌을 받는 분들에게 특히 추천합니다. 고탄수화물 식사에 치아씨드를 추가하면 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
실제로 당뇨 전단계 진단을 받은 제 지인은 매 식사마다 밥에 치아씨드를 한 숟가락 섞어 먹기 시작했습니다. 3개월 후 혈당 수치가 정상 범위로 돌아왔다며 신기하다고 했는데, 물론 식습관 전체를 바꾼 영향도 있겠지만 치아씨드가 한몫했다고 봅니다.
죽이나 오트밀에 섞거나, 밥 지을 때 쌀과 함께 넣어도 됩니다. 맛에 거의 영향을 주지 않아 부담이 없습니다.
잠이 안 오거나 피로가 심하다면 — 저녁 식사 후
치아씨드에는 마그네슘과 트립토판이 들어 있습니다. 마그네슘은 근육 긴장을 풀어주고 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 됩니다. 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 두유나 아몬드 밀크에 치아씨드를 불려서 마시면 잠드는 데 도움이 됩니다.
제 경우 오후 8시쯤 따뜻한 두유 한 잔에 치아씨드를 넣어 마시는 습관을 들였는데, 잠드는 시간이 확연히 빨라졌습니다. 플라세보 효과일 수도 있지만 꾸준히 마시는 날과 그렇지 않은 날의 차이가 느껴집니다.
치아씨드와 함께 먹으면 안 되는 것들
효과를 제대로 보려면 궁합이 나쁜 음식도 알아야 합니다.
유제품과 같이 먹을 때 주의하세요. 치아씨드 푸딩 레시피에 우유를 쓰는 경우가 많은데, 치아씨드를 유제품과 함께 먹으면 소화가 오래 걸려 복부 팽만이나 복통이 생길 수 있으며, 유당 불내증이 있는 경우 더욱 주의가 필요합니다. 유제품을 쓸 거라면 소량부터 시작해서 몸 반응을 확인하세요.
섬유질이 많은 음식과 동시에 먹지 마세요. 섬유질이 풍부한 음식과 치아씨드를 함께 먹으면 소화기관에 과부하가 걸려 가스, 복부 팽만, 심한 경우 설사나 변비로 이어질 수 있습니다. 고구마, 브로콜리, 현미밥과 같은 날에 치아씨드를 많이 먹는 건 피하는 게 좋습니다.
저혈압이거나 임산부라면 드시지 마세요. 치아씨드는 혈압을 낮추는 효능이 있어 저혈압 환자와 임산부는 섭취에 주의해야 하며, 깨나 겨자씨 알레르기가 있는 분도 피하는 것이 좋습니다.
3개월 먹어보니 실제로 달라진 것
솔직하게 말씀드리면 치아씨드가 모든 것을 바꿔주는 마법의 식품은 아닙니다. 하지만 꾸준히 먹으면서 달라진 점은 분명히 있었습니다.
첫 번째는 변비가 해결됐습니다. 두 번째는 밥을 먹고 나서 나른한 느낌이 줄었습니다. 세 번째는 간식을 덜 찾게 됐습니다. 포만감이 오래 유지되다 보니 오후 3~4시에 습관적으로 손이 가던 과자를 덜 찾게 된 겁니다.
극적인 변화를 기대하면 실망할 수 있습니다. 하지만 꾸준히 먹으면서 생활 전반의 소소한 변화들이 쌓이는 느낌이었습니다.
가장 간편하게 먹는 방법
이것저것 따지기 복잡하다면 가장 쉬운 방법 하나만 소개합니다.
자기 전에 물 200ml에 치아씨드 1작은술(약 5g)을 넣고 냉장고에 넣어두세요. 아침에 일어나면 치아씨드가 젤 상태로 변해 있습니다. 그냥 물째로 마시거나, 요거트에 올려 먹거나, 오트밀에 섞어 드세요. 맛이 거의 없어서 어디에 넣어도 어색하지 않습니다.
딱 이것 하나만 2주 꾸준히 해보세요. 몸이 달라지는 걸 느끼게 됩니다.
| 목적 | 먹는 시간 | 방법 |
| 다이어트 | 식사 30분 전 | 물에 불려서 마시기 |
| 변비 해소 | 아침 공복 | 전날 밤 불려두기 |
| 혈당 관리 | 식사와 함께 | 밥이나 죽에 섞기 |
| 숙면·피로 | 저녁 식사 후 | 따뜻한 두유에 불려서 |
하루 10~15g, 반드시 물에 불려서, 충분한 물과 함께. 이 세 가지만 지키면 치아씨드의 효과를 제대로 경험할 수 있습니다.
본 내용은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.