아몬드만큼 친숙한 건강 식품이 또 있을까요.
편의점 계산대 옆에 항상 있고, 다이어트 시작한 첫날 가장 먼저 사게 되고, 건강 챙기겠다고 마음먹으면 자동으로 손이 가는 것. 그런데 이렇게 오래, 이렇게 많이 먹어온 식품인데 정작 제대로 알고 먹는 분이 별로 없습니다. 하루에 몇 알인지, 껍질을 벗겨야 하는지, 언제 먹어야 하는지, 생아몬드랑 볶은 아몬드 중 뭐가 나은지. 대충 알 것 같으면서도 막상 물어보면 다들 애매합니다.
오늘 그 애매함을 전부 없애드리겠습니다.
아몬드가 수십 년째 건강 식품 상위권인 이유
유행 타는 슈퍼푸드들이 있습니다. 한때 난리였다가 어느새 조용해지는 것들이요. 아몬드는 다릅니다. 1980년대부터 지금까지 한 번도 건강 식품 순위에서 밀려난 적이 없습니다. 이유가 있습니다.
아몬드 한 줌, 즉 28g 안에 들어 있는 것들을 보면 이렇습니다. 비타민 E 하루 권장량의 37%, 단백질 6g, 식이섬유 3.5g, 마그네슘 하루 권장량의 19%, 칼슘 하루 권장량의 8%, 건강한 단일 불포화 지방산. 이 정도 영양 밀도를 가진 간식이 많지 않습니다.
특히 비타민 E가 핵심입니다. 비타민 E를 이만큼 간편하게 챙길 수 있는 식품이 드뭅니다. 비타민 E는 강력한 항산화 성분으로 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 막아줍니다. 쉽게 말하면 몸이 녹스는 것을 늦춰주는 역할입니다. 거기다 마그네슘은 현대인이 가장 많이 부족한 미네랄 중 하나입니다. 근육 이완, 혈당 조절, 수면의 질, 스트레스 반응까지 마그네슘 하나가 관여하는 영역이 300가지가 넘습니다. 아몬드 한 줌이 이걸 19%나 채워줍니다.
하루 몇 알이 정답인가
23알입니다. 무게로는 약 28g입니다.
왜 하필 23알이냐고요. 여러 영양 연구와 FDA 기준에서 견과류 하루 권장량으로 반복 등장하는 수치가 28g인데, 아몬드 한 알의 평균 무게가 약 1.2g이다 보니 나누면 23알이 나옵니다. 편의점 소포장 한 봉지가 보통 30g인 이유가 여기 있습니다. 딱 하루치로 기획된 겁니다.
23알이라는 숫자를 딱딱하게 지킬 필요는 없습니다. 20알이든 25알이든 대략 그 언저리면 됩니다. 핵심은 두 줌 이상은 안 된다는 겁니다.
아몬드 100g의 칼로리는 약 579kcal입니다. 같은 무게의 삼겹살보다 높습니다. “건강한 음식이니까 많이 먹어도 되겠지”가 살이 찌는 지름길입니다. 마트에서 파는 대봉지 190g짜리를 하루에 다 드시면 1,100kcal를 넘깁니다. 아몬드가 건강 식품인 건 맞지만 저칼로리 식품은 절대 아닙니다.
껍질 벗겨 먹으면 안 됩니다
아몬드 알맹이를 감싸고 있는 얇은 갈색 껍질 말하는 겁니다. 이걸 벗겨서 하얗게 만든 아몬드를 블랜칭 아몬드라고 하는데, 제과제빵에는 필요하지만 그냥 간식으로 드실 거라면 껍질째 드세요.
왜냐면 그 얇은 갈색 껍질 안에 폴리페놀이 농축되어 있기 때문입니다. 녹차나 블루베리에 많다고 알려진 그 항산화 성분입니다. 카테킨, 에피카테킨, 플라보노이드 계열 성분들이 껍질에 집중되어 있고, 하얀 알맹이에는 거의 없습니다. 껍질을 버리는 건 항산화 효과의 상당 부분을 버리는 것과 같습니다.
껍질이 텁텁하게 느껴지신다면 물에 8시간 불려서 드세요. 껍질이 부드러워지고 텁텁함이 많이 줄어듭니다. 불린 아몬드는 식감도 달라져서 처음 드시는 분들이 더 좋아하는 경우가 많습니다. 단, 당일 안에 드시는 게 좋습니다.
생아몬드 vs 볶은 아몬드 뭐가 나은가
영양 면에서는 생아몬드가 유리합니다. 열을 가하지 않아서 비타민이나 효소 손실이 없습니다. 하지만 맛이 심심하고 약간 떫은맛이 날 수 있어서 처음 드시는 분들은 낯설 수 있습니다. 생아몬드를 구입하셨다면 냉장 보관은 필수입니다. 아몬드의 불포화 지방산은 상온에서 장기 보관하면 산패됩니다. 특히 여름철 상온 보관은 위험합니다. 산패된 아몬드는 쓴맛이 나는데, 이미 그 상태라면 오히려 몸에 해롭습니다.
**볶은 아몬드(드라이 로스팅)**는 고소한 맛이 살아서 먹기 좋습니다. 고온 처리로 일부 비타민 손실이 있지만 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄은 열에 영향을 받지 않습니다. 중요한 것은 드라이 로스팅인지 확인하는 겁니다. 시중 제품 중 일부는 식용유에 튀기듯 볶은 제품들이 있어서 성분표에 식물성 오일이 추가된 제품이라면 칼로리도 올라가고 본연의 영양 비율도 달라집니다.
소금 아몬드, 허니버터 아몬드, 각종 시즈닝 아몬드는 솔직히 건강 목적이라면 멀리하세요. 맛이 너무 좋아서 손이 멈추질 않는 게 문제입니다. 한 봉지를 다 먹는 건 시간문제이고, 나트륨과 당분 과잉 섭취로 이어집니다.
아몬드 먹으면 살이 찔까 빠질까
고칼로리 식품인데 왜 다이어트 식품으로 알려져 있냐는 질문, 많이 하십니다.
핵심은 포만감입니다. 아몬드의 단백질 6g, 지방 14g, 식이섬유 3.5g 조합이 포만감을 길게 유지시킵니다. 오전 10시쯤 아몬드 23알을 드시면 점심때까지 배고픔이 크게 오지 않습니다. 점심을 덜 먹게 되고, 오후 간식 욕구도 줄어듭니다. 아몬드 한 줌이 이후 식사량에 연쇄적으로 영향을 주는 겁니다.
혈당 안정화 효과도 있습니다. 아몬드의 혈당지수(GI)는 0~15 수준으로 혈당을 거의 올리지 않습니다. 혈당이 안정되면 인슐린이 과도하게 분비되지 않고, 지방 저장이 줄어들고, 배고픔 신호도 덜 오게 됩니다.
여기에 흥미로운 사실이 하나 더 있습니다. 아몬드의 세포벽 구조 때문에 실제로 흡수되는 칼로리가 표기된 칼로리보다 약 20% 적을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 164kcal라고 표기되어 있지만 실제로는 130kcal 안팎만 흡수될 수 있다는 겁니다.
그러나 이걸 근거로 많이 드시면 안 됩니다. 23알 지키고, 기존 간식을 아몬드로 대체하는 것. 이 두 가지를 지켰을 때만 살이 빠지는 데 도움이 됩니다. 추가로 먹으면 그냥 칼로리 추가입니다.
언제 먹는 게 가장 좋은가
오전 간식 또는 점심 직전이 가장 좋습니다. 아침 식사 후 오전 10~11시쯤 드시거나, 점심 먹기 30분 전에 드시면 포만감이 점심까지 이어져 과식을 막아줍니다.
오후 3~4시, 점심과 저녁 사이 허기질 때도 좋습니다. 이 시간에 단것이 당기는 분들이 많은데 아몬드를 미리 드시면 단 음식에 대한 욕구가 줄어드는 경험을 하실 수 있습니다.
취침 직전은 피하세요. 아몬드의 지방과 단백질은 소화에 시간이 걸립니다. 자기 직전에 드시면 소화기관이 밤새 일을 해야 하고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
아몬드 우유는 아몬드를 먹는 것과 다릅니다
요즘 카페에서 아몬드 밀크로 라떼를 주문하시는 분들이 많은데, 시중에 판매되는 아몬드 우유의 아몬드 함량은 대부분 2~3% 수준입니다. 나머지는 물과 첨가물입니다. 아몬드의 핵심인 단백질, 식이섬유, 건강한 지방은 아몬드 우유에서 기대하기 어렵습니다. 유제품 대체재로는 활용할 수 있지만, 아몬드 영양을 목적으로 드신다면 그냥 아몬드 알갱이를 드세요.
이런 분들은 주의하세요
아몬드 알레르기가 있는 분들은 당연히 드시면 안 됩니다. 견과류 알레르기는 심한 경우 아나필락시스까지 갈 수 있습니다. 절대 가볍게 보지 마세요.
신장 결석이 있거나 위험군인 분들도 주의가 필요합니다. 아몬드에는 옥살산이 포함되어 있어 칼슘 옥살산 결석 형성에 영향을 줄 수 있습니다.
갑상선 약이나 일부 항생제를 복용 중인 분들은 의사와 확인해보세요. 아몬드의 마그네슘이 약물 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
최종 정리
| 항목 | 내용 |
| 하루 권장량 | 23알 (약 28g) |
| 껍질 | 얇은 갈색 껍질째 드세요 |
| 추천 종류 | 생아몬드 또는 드라이 로스팅 |
| 비추천 | 소금, 허니버터, 시즈닝 아몬드 |
| 가장 좋은 타이밍 | 오전 간식, 점심 직전 |
| 피해야 할 타이밍 | 취침 직전 |
| 보관 | 냉장 또는 냉동 |
| 다이어트 효과 | 대체로 먹을 때만, 추가로 먹으면 역효과 |
아몬드는 복잡하게 생각할 것 없습니다. 하루 23알, 껍질째, 오전에. 이 세 가지만 지키면 됩니다. 단, 23알만요.
본 내용은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.