“아몬드 하루에 몇 알 먹어야 해요?”
건강 관련 질문 중 생각보다 정말 많이 나오는 질문입니다. 대충 한 줌씩 먹고 있었는데 그게 맞는 건지, 너무 많이 먹고 있는 건 아닌지 불안한 분들 많으시죠.
결론부터 말씀드리겠습니다. 하루 23알, 무게로 약 28g입니다.
근데 왜 하필 23알인지, 그 이상 먹으면 어떻게 되는지, 23알도 많이 느껴지는 분들은 어떻게 해야 하는지까지 오늘 전부 정리해드리겠습니다.
23알이라는 숫자, 어디서 나온 건가
처음 들으시는 분들은 좀 뜬금없게 느껴질 수 있습니다. 20알도, 25알도 아니고 왜 23알이냐고요.
이 숫자는 무게에서 출발합니다. 여러 영양 연구와 미국 FDA 기준에서 견과류의 하루 권장 섭취량으로 반복적으로 등장하는 수치가 약 28g(1온스) 입니다. 그리고 아몬드 한 알의 평균 무게가 약 1.2g이다 보니, 28g을 1.2로 나누면 약 23알이 나옵니다.
그러니 23알이라는 숫자를 너무 딱딱하게 생각하실 필요는 없습니다. 20알이든 25알이든 대략 그 언저리에서 드시면 됩니다. 핵심은 28g 안팎이라는 무게입니다.
편의점에서 파는 소포장 아몬드 한 봉지가 보통 30g 전후인 이유가 바로 이 때문입니다. 딱 하루치로 기획된 겁니다.
28g에 뭐가 들어 있길래
28g이라는 양이 권장량이 된 데는 이유가 있습니다. 이 안에 꽤 많은 것이 들어 있습니다.
칼로리 : 약 164kcal 단백질 : 약 6g 지방 : 약 14g (그 중 대부분이 단일 불포화 지방산) 식이섬유 : 약 3.5g 비타민 E : 하루 권장량의 약 37% 마그네슘 : 하루 권장량의 약 19% 칼슘 : 하루 권장량의 약 8%
비타민 E 하루 권장량의 37%를 아몬드 한 줌에서 얻을 수 있다는 게 포인트입니다. 비타민 E를 이만큼 간편하게 챙길 수 있는 식품이 많지 않습니다.
단백질 6g도 무시할 수 없습니다. 삶은 달걀 한 개가 약 6~7g이니, 달걀 한 알과 맞먹는 단백질이 아몬드 한 줌에 들어 있는 셈입니다.
그리고 식이섬유 3.5g. 현대인의 하루 평균 식이섬유 섭취량이 권장량에 훨씬 못 미치는 경우가 많은데, 아몬드 한 줌이 그 빈자리를 조금이나마 채워줍니다.
그럼 더 많이 먹으면 더 좋은 거 아닌가요
이 질문, 꼭 나옵니다.
영양소가 많이 들어 있는 거 알겠는데, 그러면 더 많이 먹으면 더 좋은 거 아니냐는 논리입니다. 안타깝게도 그렇지 않습니다.
이유 1 : 칼로리
아몬드 100g의 칼로리는 약 579kcal입니다. 한 줌인 28g에도 이미 164kcal가 들어 있습니다. 두 줌이면 328kcal. 밥 한 공기가 약 300kcal인 걸 감안하면, 아몬드 두 줌이 밥 한 공기보다 칼로리가 높습니다.
아몬드가 건강 식품인 건 맞지만 저칼로리 식품은 아닙니다. 마트에서 파는 대봉지(190g) 하나를 하루에 다 드시면 약 1,100kcal. 성인 여성의 하루 권장 칼로리가 1,800~2,000kcal인 걸 생각하면, 아몬드 한 봉지로 그 절반 이상을 쓰는 겁니다.
이유 2 : 지방 과잉 섭취
건강한 지방이라도 지방은 지방입니다. 불포화 지방산이 몸에 좋은 건 사실이지만, 과도하게 섭취하면 결국 체지방으로 전환됩니다. “좋은 지방은 많이 먹어도 돼”라는 생각은 오해입니다.
이유 3 : 소화 부담
아몬드를 한꺼번에 너무 많이 드시면 식이섬유와 지방이 과부하가 걸려 소화가 더뎌질 수 있습니다. 복부 팽만감이나 가스가 생기는 분들도 있습니다. 특히 평소에 식이섬유 섭취가 많지 않으셨던 분들은 처음에 소량부터 드시는 게 좋습니다.
반대로, 23알도 너무 많게 느껴진다면
칼로리 조절이 중요한 분들, 소화가 예민한 분들은 23알을 하루치로 드시는 게 부담스러울 수 있습니다.
그런 분들은 10~15알부터 시작하셔도 됩니다.
아몬드의 영양 효과는 하루 최소 15g 이상, 즉 약 12알 이상부터 유의미하게 나타난다는 연구들이 있습니다. 23알이 이상적인 권장량이지 그것보다 적게 드신다고 효과가 아예 없는 건 아닙니다.
처음 시작하시는 분들이라면 이렇게 해보세요.
- 1~2주차 : 하루 10알
- 3~4주차 : 하루 15알
- 5주차 이후 : 하루 20~23알
소화기관이 적응할 시간을 주는 게 좋습니다.
23알을 언제 먹느냐도 중요합니다
총량이 같더라도 언제 드시느냐에 따라 효과가 달라질 수 있습니다.
가장 좋은 타이밍 : 오전 간식 또는 점심 직전
아침 식사 후 오전 10~11시 즈음, 또는 점심 먹기 30분 전이 가장 좋습니다. 이 타이밍에 드시면 포만감이 점심까지 이어져 점심을 과식하지 않게 됩니다. 혈당 스파이크도 완만하게 만들어줍니다.
두 번째로 좋은 타이밍 : 오후 간식
오후 3~4시, 점심과 저녁 사이에 드셔도 좋습니다. 이 시간대에 단 것이 당기는 분들이 많은데, 아몬드를 미리 드시면 단 음식에 대한 욕구가 줄어드는 경험을 하실 수 있습니다.
추천하지 않는 타이밍 : 취침 직전
아몬드의 지방과 단백질은 소화에 시간이 걸립니다. 자기 직전에 드시면 소화기관이 밤새 일을 해야 합니다. 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 자기 전에 드신다면 최소 2시간 전에 드세요.
아몬드 23알, 매일 먹으면 몸에 어떤 변화가 생기나
실제로 꾸준히 드셨을 때 사람들이 경험하는 변화들입니다.
2주 정도 지나면 오후 간식 욕구가 줄어드는 걸 느끼시는 분들이 많습니다. 포만감이 길게 가니까 그 사이에 뭔가를 더 먹고 싶다는 생각이 줄어드는 겁니다.
한 달 정도 지나면 피부가 좀 더 촉촉해졌다는 분들이 있습니다. 비타민 E의 항산화 효과가 피부에도 영향을 준다는 이야기입니다. 물론 개인차가 있습니다.
꾸준히 3개월 이상 드시면 LDL 콜레스테롤 수치가 개선되었다는 연구 결과들이 있습니다. 다만 이건 식단 전체와의 조합이 중요하기 때문에 아몬드 하나만으로 콜레스테롤이 드라마틱하게 바뀌길 기대하시면 안 됩니다.
가장 현실적인 하루 23알 실천법
알겠는데, 막상 매일 챙겨 먹는 게 쉽지 않다는 분들을 위해서입니다.
방법 1 : 소포장으로 나눠놓기
주말에 한 번, 30g씩 지퍼백이나 소용기에 나눠 담아두세요. 월요일부터 금요일치 5개를 미리 만들어두면 매일 아침 하나씩 가방에 넣으면 됩니다. 생각 없이 집어먹게 되는 게 목표입니다.
방법 2 : 책상 서랍에 두기
사무실 책상 서랍에 소포장 아몬드를 쟁여두세요. 오후에 배고플 때 과자나 초콜릿 대신 서랍을 열면 됩니다. 선택지를 바꾸는 게 의지력을 쓰는 것보다 훨씬 쉽습니다.
방법 3 : 아침 요거트에 고정 토핑으로
아침마다 요거트를 드신다면, 아몬드를 항상 그 위에 올리는 루틴을 만드세요. 별도로 챙겨 먹겠다고 생각하면 잊어버리기 쉽지만, 기존 식사에 끼워 넣으면 빠뜨리기가 어렵습니다.
| 항목 | 내용 |
| 하루 권장량 | 23알 (약 28g) |
| 칼로리 | 약 164kcal |
| 그 이상 먹으면 | 칼로리 과잉, 체중 증가 가능 |
| 처음 시작한다면 | 10~15알부터 |
| 가장 좋은 타이밍 | 오전 간식 또는 점심 전 |
| 피해야 할 타이밍 | 취침 직전 |
23알. 딱 이것만 기억하세요. 더 먹고 싶을 때는 오히려 참는 게 맞고, 적게 먹는다고 너무 불안해하지 않아도 됩니다. 중요한 건 한 움큼을 매일 꾸준히 챙기는 습관입니다.
건강은 결국 어떤 날 엄청난 걸 한 번 먹는 것보다, 매일 조금씩 꾸준한 것에서 만들어집니다.
본 내용은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.