마그네슘 먹고 설사하셨다는 분들, 생각보다 많습니다. 저도 그랬습니다. 눈 밑이 1주일째 떨리길래 검색해봤더니 마그네슘 부족이 원인일 수 있다는 글이 계속 나오더라고요. 그래서 약국 가서 약사한테 물어봤고, 마그네슘 사 가지고 왔습니다. 그날 저녁에 먹었는데 다음 날 아침에 설사를 꽤 심하게 했습니다. 순간 이거 잘못 먹은 건가 싶었죠.
그런데 신기한 게 있었습니다. 설사는 하루로 끝났고, 그다음 날부터는 아무 문제가 없었습니다. 그리고 그렇게 1주일 넘게 저를 괴롭혔던 눈 밑 떨림이 마그네슘 먹은 지 하루 만에 사라졌습니다. 이게 진짜 신기하더라고요. 그러면서 자연스럽게 궁금해졌습니다. 마그네슘이 왜 설사를 일으키는지, 계속 먹어도 되는 건지, 그리고 종류가 여러 가지라는데 뭐가 다른지. 오늘 이 경험을 바탕으로 마그네슘에 대해 제대로 정리해드리겠습니다.
마그네슘 먹고 설사하는 게 왜 정상인가
마그네슘 먹고 설사했다고 말씀드리면 주변에서 그거 부작용 아니냐고 걱정하는 분들이 있습니다. 그런데 이건 부작용이 아니라 마그네슘의 특성 때문에 생기는 자연스러운 반응입니다.
마그네슘은 장 안에서 수분을 끌어당기는 성질이 있습니다. 삼투압 작용이라고 하는데, 장 속으로 수분이 유입되면서 장 운동이 빨라지고 그 결과 설사가 생깁니다. 사실 이 원리를 이용한 게 변비약입니다. 마그네슘이 들어 있는 산화마그네슘이 대표적인 변비 완화제입니다. 변비로 고생하는 분들이 마그네슘을 먹으면 효과를 보는 이유가 여기 있습니다.
그러니 마그네슘 먹고 처음에 설사했다고 해서 내 몸에 맞지 않는 거라거나, 뭔가 잘못됐다고 생각하실 필요가 없습니다. 특히 처음 복용하는 경우에 장이 갑자기 들어온 마그네슘 양에 적응하면서 이런 반응이 나오는 경우가 많습니다.
제 경우처럼 첫날만 설사하고 그다음 날부터 괜찮아지는 분들이 굉장히 많습니다. 장이 하루 만에 적응한 겁니다. 약사 선생님이 계속 복용하라고 하신 것도 이 이유입니다. 설사가 일시적인 반응이고 몸이 적응하면 자연스럽게 사라진다는 걸 아는 거죠.
그런데 설사가 계속된다면 마그네슘 종류 문제일 수 있습니다
여기서 중요한 이야기가 나옵니다. 마그네슘이 한 종류가 아닙니다.
마트나 약국에서 파는 마그네슘 제품들을 잘 보면 뒤에 다른 이름이 붙어 있습니다. 산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 말산마그네슘, 트레온산마그네슘. 이게 다 마그네슘이기는 한데 체내 흡수 방식과 소화기 영향이 전혀 다릅니다.
산화마그네슘은 가장 흔하고 가장 저렴한 형태입니다. 마그네슘 함량이 높아서 용량 대비 가격이 낮습니다. 그런데 흡수율이 낮고 삼투압 효과가 강해서 설사를 가장 많이 일으키는 형태이기도 합니다. 변비약으로도 쓰이는 이유가 여기 있습니다. 편의점이나 약국에서 가장 쉽게 구할 수 있는 저가 마그네슘 제품들이 대부분 이 형태입니다.
구연산마그네슘은 산화마그네슘보다 흡수율이 높고 소화기 자극이 적습니다. 그래도 설사 유발 가능성이 아예 없는 건 아니고, 산화마그네슘보다는 훨씬 낫습니다. 가격도 중간 정도입니다.
**글리시네이트마그네슘(마그네슘 글리시네이트)**은 마그네슘과 아미노산인 글리신이 결합한 형태입니다. 흡수율이 높고 소화기 자극이 거의 없습니다. 설사 걱정 없이 드실 수 있는 형태입니다. 수면 개선, 스트레스 완화에 특히 효과적이라는 연구들이 있습니다. 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
**말산마그네슘(마그네슘 말레이트)**은 흡수율이 좋고 에너지 대사에 관여하는 사과산과 결합한 형태입니다. 피로 회복 목적으로 드시는 분들에게 많이 추천됩니다. 소화기 자극도 적습니다.
**트레온산마그네슘(마그네슘 L-트레오네이트)**은 가장 최근에 주목받고 있는 형태입니다. 뇌혈관 장벽을 통과하는 능력이 다른 형태보다 뛰어나서 뇌 기능, 인지력, 기억력 개선 목적으로 연구되고 있습니다. 가격이 가장 높습니다.
정리하면 이렇습니다.
| 종류 | 흡수율 | 설사 유발 | 추천 대상 |
| 산화마그네슘 | 낮음 | 높음 | 변비 완화 목적 |
| 구연산마그네슘 | 중간 | 낮음 | 일반적인 마그네슘 보충 |
| 글리시네이트 | 높음 | 거의 없음 | 수면, 스트레스, 소화 예민한 분 |
| 말산마그네슘 | 높음 | 거의 없음 | 피로 회복, 에너지 |
| 트레온산마그네슘 | 높음 | 거의 없음 | 뇌 기능, 인지력 |
산화마그네슘 드시다가 설사로 힘드셨던 분들은 구연산마그네슘이나 글리시네이트로 바꿔보세요. 설사 없이 드시는 분들이 대부분입니다.
눈 밑이 떨리면 마그네슘 부족을 의심해보세요
제 얘기로 돌아가보겠습니다. 눈 밑이 1주일 넘게 떨렸는데 마그네슘 먹은 지 하루 만에 사라졌습니다. 이게 우연일까요.
눈 밑 떨림의 원인이 여러 가지 있습니다. 스트레스, 수면 부족, 카페인 과다 섭취, 피로. 하지만 이 중에서 마그네슘 부족이 굉장히 흔한 원인입니다. 마그네슘은 근육과 신경의 전기 신호를 조절하는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 신경이 과도하게 흥분 상태가 되면서 근육이 자기도 모르게 수축하는 현상이 생깁니다. 눈 밑 떨림이 바로 이것입니다.
눈 밑 외에도 다리에 쥐가 자주 난다, 자다가 다리 경련이 온다, 어깨나 목이 만성적으로 뭉친다. 이런 증상들이 마그네슘 부족과 연결되는 경우가 많습니다. 또 이유 없이 피로하다, 잠들기 어렵다, 불안감이 잦다. 이것도 마그네슘이 에너지 대사와 신경 안정에 관여하기 때문에 부족할 때 나타나는 증상들입니다.
현대인이 마그네슘 부족인 경우가 생각보다 훨씬 많습니다. 정제 식품 위주의 식단, 카페인과 알코올 섭취, 스트레스, 과도한 운동. 이것들이 전부 마그네슘을 소모하거나 배출을 촉진합니다. 혈액 검사에서 마그네슘 수치가 정상으로 나오더라도 실제로 세포 안에서는 부족한 경우가 많다는 연구도 있습니다. 혈액 속 마그네슘은 전체 마그네슘의 1%에 불과하기 때문입니다.
마그네슘을 먹어야 하는 신호들
눈 밑 떨림 외에 이런 증상들이 있다면 마그네슘 보충을 고려해볼 만합니다.
밤에 자다가 종아리에 쥐가 자주 난다면 마그네슘 부족 가능성이 높습니다. 중장년층에서 특히 흔한 증상입니다. 마그네슘이 근육 이완에 관여하기 때문에 부족하면 근육이 충분히 이완되지 못하고 경련이 옵니다.
잠들기 어렵거나 자다가 자주 깬다면 마그네슘이 멜라토닌 생성과 신경 안정에 관여하기 때문에 부족할 때 수면의 질이 떨어집니다. 자기 전에 마그네슘을 드시는 것이 수면 개선에 도움이 된다는 연구들이 있습니다.
두통이 잦다면 마그네슘이 혈관 수축과 신경 전달에 관여하기 때문에 편두통과 긴장성 두통이 마그네슘 부족과 연결되는 경우가 있습니다. 실제로 만성 편두통 환자들에게 마그네슘을 보충했을 때 빈도가 줄었다는 연구들이 있습니다.
변비가 오래됐다면 산화마그네슘이 오히려 도움이 됩니다. 장 운동을 촉진하는 효과를 역이용하는 겁니다.
하루 얼마나 먹어야 하는가
마그네슘 하루 권장 섭취량은 성인 남성 기준 약 350~400mg, 성인 여성 기준 약 280~320mg입니다.
보충제로 드실 때는 하루 200~400mg이 일반적인 범위입니다. 처음 드시는 분들은 100~200mg부터 시작해서 몸의 반응을 보면서 늘려가세요. 제가 그랬던 것처럼 처음에 설사가 생기더라도 대부분 며칠 안에 적응됩니다.
한 번에 많이 드시는 것보다 아침저녁으로 나눠 드시는 게 흡수율 면에서 유리합니다.
마그네슘 언제 먹는 게 가장 좋은가
수면 개선, 스트레스 완화, 근육 이완이 목적이라면 취침 전에 드세요. 글리시네이트나 트레온산 형태가 이 목적에 가장 적합합니다. 자기 30분~1시간 전에 드시면 수면의 질이 달라지는 것을 느끼시는 분들이 많습니다.
피로 회복, 에너지 보충이 목적이라면 아침에 드세요. 말산마그네슘이 에너지 대사 활성화에 좋고, 아침에 드시면 하루 활동에 필요한 에너지 기반을 만들어줍니다.
변비 완화가 목적이라면 저녁 식후에 드세요. 수면 중 장이 활동하면서 다음 날 아침 배변을 도와줍니다.
식사와 함께 드시는 게 소화기 자극을 줄이는 데 도움이 됩니다. 공복에 드시면 설사 가능성이 높아집니다.
마그네슘이 풍부한 음식들
보충제만이 답은 아닙니다. 음식으로도 충분히 챙길 수 있습니다.
견과류가 대표적입니다. 아몬드, 캐슈너트, 땅콩에 마그네슘이 풍부합니다. 아몬드 한 줌(28g)에 마그네슘 하루 권장량의 약 19%가 들어 있습니다. 다크 초콜릿도 좋습니다. 카카오 함량 70% 이상 다크 초콜릿에 마그네슘이 상당히 들어 있습니다. 시금치, 케일 같은 녹색 채소, 아보카도, 두부, 콩류, 통곡물에도 마그네슘이 풍부합니다.
현실적으로 이런 식품들을 매일 충분히 챙기는 게 쉽지 않기 때문에 보충제가 필요한 겁니다. 식이요법과 보충제를 병행하는 게 가장 좋습니다.
주의사항
신장 질환이 있는 분들은 마그네슘 보충제 복용 전 반드시 의사와 상담하세요. 신장이 마그네슘 배출을 담당하는데, 신장 기능이 떨어진 상태에서 마그네슘을 과다 복용하면 고마그네슘혈증이 올 수 있습니다.
항생제나 이뇨제를 복용 중인 분들도 상호작용이 있을 수 있어서 의사나 약사와 확인하세요.
설사가 하루 이상 지속되거나, 심한 복통, 메스꺼움이 동반된다면 복용을 중단하고 의사와 상담하세요. 그리고 용량을 줄이거나 형태를 바꿔보세요.
최종 정리
| 항목 | 내용 |
| 설사 이유 | 장 속 삼투압 작용, 첫날만 나고 적응되는 경우 많음 |
| 계속 복용해도 되는가 | 대부분 가능, 적응 후 사라짐 |
| 설사 줄이려면 | 산화마그네슘 → 글리시네이트 또는 구연산으로 교체 |
| 눈 밑 떨림 | 마그네슘 부족 대표 증상 중 하나 |
| 하루 권장량 | 200~400mg (처음엔 100~200mg부터) |
| 수면·스트레스 목적 | 취침 전, 글리시네이트 추천 |
| 피로·에너지 목적 | 아침, 말산마그네슘 추천 |
| 변비 목적 | 저녁 식후, 산화마그네슘 |
마그네슘 먹고 설사했다고 바로 포기하지 마세요. 하루 이틀 적응하면 사라지는 경우가 대부분입니다. 그래도 계속 힘드시다면 형태를 바꿔보세요.
1주일 넘게 저를 괴롭혔던 눈 밑 떨림이 하루 만에 사라진 경험, 마그네슘이 대단한 이유를 몸으로 확인한 순간이었습니다. 혹시 이유 없이 근육이 떨리거나 잠이 안 오거나 늘 피곤하다면, 마그네슘 부족을 한번 의심해보세요.
참고로 저는 첫날에는 1알, 둘째날에는 설사에 대한 두려움으로 반알씩 먹다가 4일째부터는 1알씩먹어도 괜찮더구요. 역시 우리몸은 신비로와요~
본 내용은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.