아마씨 한 봉지 사놓고 주방 한켠에 모셔두신 분, 저만 그런 게 아니죠?
“언제 한번 먹어야지” 하다가 어느새 먼지 쌓이고, 유통기한 보고 흠칫 놀라는 그 경험. 혹은 용기 내서 한 움큼 집어 입에 털어 넣고 씹다가 “이게 맞나…?” 싶었던 기억. 다들 한 번쯤은 있으실 겁니다.
오늘은 그 아마씨, 제대로 먹는 법을 가르쳐드리겠습니다. 결론부터 말씀드리면 반드시 갈아서 드셔야 합니다. 왜냐고요? 통째로 드시면 돈 버리는 겁니다. 글자 그대로요. 이 글을 끝까지 읽고 나면 아마씨를 보는 눈이 완전히 달라지실 겁니다.
먼저, 아마씨가 왜 요즘 이렇게 뜨는 걸까
슈퍼푸드라는 말, 요즘 너무 남발되는 감이 있긴 하지만, 아마씨만큼은 그 타이틀이 아깝지 않습니다.
아마씨 안에는 세 가지 핵심 영양소가 들어 있습니다.
첫 번째는 오메가3 지방산입니다. 연어나 고등어 같은 생선에 많다고 알려진 바로 그 영양소입니다. 식물성 식품 중에서 오메가3 함량이 이렇게 높은 건 흔치 않습니다. 고기나 생선을 잘 못 드시는 분들에게 특히 반가운 식품입니다.
두 번째는 리그난입니다. 리그난은 식물성 에스트로겐의 일종으로, 항산화 작용이 있습니다. 노화 방지에 관심 많은 분들이 주목하는 성분입니다.
세 번째는 식이섬유입니다. 수용성과 불용성 두 가지를 모두 포함하고 있어서 장 건강에 도움이 됩니다. 요즘 장 건강이 면역력, 심지어 정신 건강과도 연결된다는 연구들이 쏟아지는 걸 생각하면 더욱 눈길이 가는 부분입니다.
그런데 문제가 있습니다. 이 좋은 영양소들이 다 껍질 안에 갇혀 있다는 사실입니다. 그리고 그 껍질이 어마어마하게 단단합니다.
아마씨 껍질이 얼마나 단단하냐면
비유를 하나 해드릴게요. 아마씨 씨앗 하나를 금고라고 생각해보세요. 그 안에 온갖 귀한 보석(오메가3, 리그난, 단백질)이 가득 들어 있습니다. 그런데 그 금고, 열쇠 없이는 절대 안 열립니다.
우리 소화기관은 그 열쇠를 가지고 있지 않습니다.
아무리 꼭꼭 씹어도 완전히 부수기가 어렵습니다. 그래서 통째로 삼키면 소화기관을 그대로 통과해서 나와버립니다. 들어온 그대로 나가는 겁니다. 비싼 아마씨를 사서 그냥 변기에 버리는 것과 별 차이가 없는 셈입니다.
“어? 나 지금까지 통으로 먹었는데…” 하시는 분들, 충격 받으셨을 겁니다. 그 마음 이해합니다. 저도 그랬으니까요.
그럼 치아씨드는 통으로 먹어도 되던데?
맞습니다. 치아씨드는 통으로 먹어도 됩니다. 물에 불리면 젤리처럼 변하면서 소화 흡수가 잘 되는 형태가 됩니다. 그래서 물에 불려 먹는 치아씨드 푸딩 같은 레시피가 많은 거죠.
하지만 아마씨는 다릅니다. 치아씨드와 생김새도 비슷하고 둘 다 슈퍼씨앗이라 불리다 보니 헷갈리시는 분들이 많은데, 소화 방식이 전혀 다릅니다. 아마씨는 껍질 구조 자체가 워낙 치밀해서 물에 불린다고 해서 내부 영양소가 나오는 게 아닙니다.
그렇다면 어쩌란 말이냐. 방법은 하나입니다. 직접 깨뜨려야 합니다. 즉, 갈거나 빻아서 껍질을 부수는 것입니다.
통으로 먹는 게 아예 의미가 없느냐 하면
완전히 없다고는 할 수 없습니다. 억울하실 분들을 위해 공평하게 말씀드리면, 통아마씨도 식이섬유 섭취에는 어느 정도 도움이 됩니다. 껍질 자체가 섬유질이기 때문입니다.
즉, 장 운동을 돕는 효과는 통으로 먹어도 기대할 수 있습니다. 하지만 오메가3, 리그난, 단백질처럼 아마씨에서 기대하는 핵심 영양소들은 껍질 안에 있기 때문에, 그것들을 제대로 흡수하려면 반드시 갈아서 드셔야 합니다.
갈아서 먹는 방법, 생각보다 전혀 어렵지 않습니다
“갈아서 먹는다”고 하면 뭔가 복잡할 것 같고 아침부터 믹서기 돌리는 상상을 하시는 분들이 있는데, 전혀 그렇지 않습니다.
방법 1: 커피 그라인더 활용 (가장 쉽고 현실적)
집에 커피 그라인더 있으시죠? 그거면 충분합니다. 아마씨 한두 숟가락 넣고 10초만 갈면 끝입니다. 커피 그라인더가 없다면 믹서기도 됩니다. 없으면 절구도 됩니다. 어떤 도구든 껍질만 부수면 목적 달성입니다.
방법 2: 시중 아마씨 분말 제품 구매
이미 갈아서 포장되어 나오는 분말 제품들이 있습니다. 가장 편리한 방법인데, 한 가지 주의할 점이 있습니다. 개봉 후 빠르게 소비해야 합니다. 그 이유는 아래에서 설명하겠습니다.
방법 3: 볶은 아마씨를 갈아 먹기 (맛과 영양 둘 다 잡는 방법)
이게 사실 가장 추천드리는 방법입니다. 통깨 볶듯이 아마씨를 약불에서 살짝 볶으면 고소한 향이 확 살아납니다. 볶은 아마씨를 커피 그라인더로 갈면 진짜 고소하고 맛있는 분말이 됩니다. 맛도 올라가고 영양 흡수도 최고입니다.
한꺼번에 많이 갈아놓으면 절대 안 됩니다
이게 정말 중요한 포인트입니다. 주말에 시간 내서 한 봉지 다 갈아놓고 일주일치 만들어두면 편하겠다 싶으시죠? 그러시면 안 됩니다.
아마씨는 불포화 지방산이 매우 풍부합니다. 그런데 불포화 지방산은 공기에 노출되면 빠르게 산화됩니다. 이것을 산패라고 합니다. 갈아놓으면 공기와 닿는 표면적이 엄청나게 늘어나기 때문에, 산패 속도가 통아마씨보다 훨씬 빨라집니다.
산패된 기름은 몸에 좋기는커녕 오히려 해롭습니다. 오메가3 먹으러 갔다가 산화된 기름을 먹게 되는 아이러니한 상황이 벌어지는 겁니다.
올바른 보관 방법:
- 가능하면 먹을 때마다 그때그때 갈아서 바로 드시기
- 미리 갈아두실 거라면 2~3일치 분량만, 밀폐용기에 넣어 냉장 보관
- 통아마씨 상태로 구매해서 냉장 또는 냉동 보관하다가 조금씩 꺼내 갈아 먹기
마트에서 대용량 저렴한 걸 사서 상온에 쌓아두는 것보다, 소용량을 자주 사서 신선하게 먹는 게 훨씬 낫습니다.
그럼 어디다 넣어 먹냐, 현실적인 방법 4가지
아마씨 분말의 맛은 고소하고 순합니다. 뭘 넣어도 맛을 크게 해치지 않는다는 게 가장 큰 장점입니다.
① 밥에 섞어 짓기
아마씨 분말과 쌀을 약 1:9 비율로 섞어서 밥을 지으면 됩니다. 밥맛 변화가 거의 없습니다. 매일 밥을 먹는 한국인에게 가장 꾸준히 실천할 수 있는 방법입니다. 이미 분말 상태라면 밥이 다 된 후 뿌려서 섞어도 됩니다.
② 스무디나 요거트에 넣기
아침에 요거트 드시는 분들, 그 위에 아마씨 분말 한 숟가락만 뿌리면 끝납니다. 10초도 안 걸리는 일입니다. 스무디에 넣어도 맛이 거의 티가 나지 않습니다. 오히려 고소한 맛이 살짝 더해져서 좋아하시는 분들도 많습니다.
③ 나물 무침에 깨 대신 넣기
시금치나물, 콩나물무침, 숙주나물 무칠 때 깨소금 대신 아마씨 분말을 넣어보세요. 고소한 맛이 비슷하게 납니다. 매일 반찬 만들 때 자연스럽게 챙겨 먹을 수 있는 방법입니다.
④ 국이나 찌개에 살짝 넣기
된장찌개, 미역국 같은 데 한 숟가락 넣으면 고소함이 살짝 올라갑니다. 가족 중 아마씨를 거부하는 분이 계시다면 이 방법으로 모르게 드리는 것도… 뭐, 어쨌든 좋은 의도니까요.
하루에 얼마나 먹어야 하나
메이요 클리닉 기준으로 아마씨의 하루 권장 섭취량은 약 1~2큰술, 무게로는 15g 안팎입니다. 생각보다 많지 않습니다. 한 끼에 몰아서 드시는 것보다 아침저녁으로 나눠 드시는 게 좋습니다.
처음 시작하시는 분들은 하루 1작은술(약 5g)부터 출발하세요. 식이섬유가 갑자기 확 늘어나면 장이 적응을 못 해서 가스가 차거나 배가 불편한 경우가 생깁니다. 일주일에 걸쳐 천천히 양을 늘려가는 게 현명합니다.
이런 분들은 드시면 안 됩니다
좋은 거라도 모든 사람에게 맞는 건 아닙니다.
임신 중이신 분들은 아마씨와 아마씨 오일 모두 삼가시기 바랍니다. 아마씨에는 식물성 에스트로겐 성분이 포함되어 있어서 임신 중에는 피하는 것이 안전합니다.
그리고 중요한 것 하나 더. 생 아마씨, 즉 볶거나 가열하지 않은 아마씨는 드시면 안 됩니다. 아마씨에는 미량의 시안화 배당체가 포함되어 있어서 반드시 가열 처리된 것을 드셔야 합니다. 시중에 유통되는 볶은 아마씨 제품은 이미 이 처리가 완료된 상태이니 걱정 없이 드셔도 됩니다. 직접 구입해서 생으로 드시는 건 삼가세요.
혈액 희석제나 혈압 약을 복용 중인 분들도 섭취 전에 의사와 상담하시는 게 좋습니다.
아마씨는 반드시 갈아서 드세요. 그것도 먹기 직전에 조금씩 갈아서 드시는 게 최선입니다. 볶은 아마씨를 커피 그라인더로 살짝 갈아서 아침 요거트에 뿌리거나 밥에 넣는 것, 이게 가장 현실적이고 꾸준히 실천할 수 있는 방법입니다.
주방 한켠에 먼지 쌓이던 그 아마씨 봉지, 이제 제대로 써먹어봅시다.
본 내용은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.