다이어트 한다고 치아씨드 한 봉지 샀다가 어떻게 먹어야 할지 몰라 냉장고에 방치해두신 분, 저도 그랬습니다.
처음에 유튜브에서 “치아씨드 먹고 6kg 뺐어요”라는 영상을 보고 혹해서 1kg짜리 대용량을 샀습니다. 그런데 매일 물에 타서 마시는데도 체중계 숫자가 꼼짝도 안 했습니다. 나중에 알고 보니 치아씨드 자체가 살을 빼주는 게 아니라, 먹는 방법이 맞아야 효과가 난다는 걸 그때서야 깨달았습니다.
이 글에서는 치아씨드가 다이어트에 어떻게 작용하는지, 그리고 실제로 효과를 보려면 언제 어떻게 먹어야 하는지 정리해드립니다.
치아씨드, 진짜 살이 빠지나 — 솔직한 답
여기서 솔직하게 말씀드리겠습니다.
노스캐롤라이나 대학 연구에서 12주 동안 매일 50g씩 꾸준히 섭취해도 체중 감량이나 체지방 감소 효과가 드러나지 않았다는 결과가 나왔습니다.
충격적이죠. 그렇다면 치아씨드는 다이어트에 아무 소용이 없는 걸까요?
그렇지 않습니다. 핵심은 치아씨드가 직접 살을 빼주는 식품이 아니라, 다이어트를 더 쉽게 만들어주는 식품이라는 겁니다.
물을 흡수해 부피가 커지는 치아씨드는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하며, 다이어트 중에도 필수 영양소를 제공하는 데 효과적입니다.
즉, 치아씨드만 먹으면 살이 빠지는 게 아니라, 치아씨드를 이용해 덜 먹게 되는 환경을 만드는 것이 핵심입니다. 이 차이를 이해하면 먹는 방법도 달라집니다.
치아씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유
이유 1: 물에 불리면 위 안에서 12배 팽창
치아씨드는 물에 넣으면 부피가 12배 정도 늘어나고 끈끈한 젤리 형태가 됩니다. 그래서 다이어트를 할 때 적은 양으로 포만감을 줄 수 있습니다.
숟가락 1수저가 위 안에서 12수저 분량으로 늘어납니다. 배가 미리 채워지니 자연스럽게 밥을 덜 먹게 됩니다. 억지로 참는 게 아니라 배가 덜 고픈 상태에서 식사를 하게 되는 겁니다.
이유 2: 포만감이 오래 유지됩니다
2017년 연구에서 치아씨드 14g을 첨가한 요거트를 먹은 사람들은 치아씨드 없는 요거트를 먹은 사람들보다 포만감 점수가 더 높고 이후 칼로리 소비량도 더 높았습니다.
포만감이 오래 가면 점심과 저녁 사이, 저녁 먹고 야식 먹으러 가는 손이 줄어듭니다. 다이어트 실패의 주원인인 간식과 야식을 자연스럽게 덜 먹게 된다는 뜻입니다.
이유 3: 다이어트 중 부족해지는 영양소를 채워줍니다
치아씨드에는 식물성 오메가3가 전체 성분의 60%를 차지하고, 달걀 영양소의 25% 정도를 대체할 수 있는 단백질도 풍부합니다. 다이어트 중에는 먹는 양이 줄면서 영양소가 부족해지기 쉬운데, 치아씨드가 이를 보완해줍니다.
다이어트 효과를 높이는 먹는 시간과 방법
가장 효과적인 방법: 식사 20분 전에 마시기
다이어트 목적이라면 이 방법 하나만 제대로 해도 됩니다.
방법:
- 물 200ml에 치아씨드 1작은술(약 5g) 넣기
- 15~20분 그대로 두기
- 치아씨드가 젤 상태로 변하면 식사 직전 마시기
위 안에서 치아씨드가 공간을 차지하고 있으니 평소보다 밥을 1/3 정도 덜 먹게 됩니다. 첫 주에는 느낌이 미미할 수 있지만 2~3주가 지나면 식사량이 자연스럽게 줄었다는 걸 체감하게 됩니다.
직장 다니는 30대 지인은 이 방법으로 3개월 만에 5kg을 뺐는데, 특별히 먹는 걸 참거나 운동을 더 한 게 아니라 식사량이 저절로 줄어서 가능했다고 했습니다. 물론 개인차가 있지만, 꾸준히 하면 분명히 변화가 생깁니다.
야식 충동 잡는 방법: 저녁 식사 후 마시기
다이어트 실패의 가장 큰 원인은 야식입니다. 저녁 7~8시에 무가당 두유나 아몬드 밀크에 치아씨드를 불려서 마시면 위장이 채워지면서 야식 충동이 줄어듭니다. 치아씨드의 단백질과 식이섬유가 소화를 늦춰 포만감이 오래 유지되기 때문입니다.
치아씨드 자체는 맛이 거의 없어서 두유나 아몬드 밀크의 맛을 해치지 않습니다. 마시고 나면 한동안 배가 묵직한 느낌이 유지됩니다.
간식 대신 먹는 방법: 오후 3시 타이밍
점심 먹고 오후 3~4시쯤 되면 배가 슬슬 고프면서 손이 과자 쪽으로 가는 분들 많으시죠. 이때 과자 대신 치아씨드 물 한 잔을 마시면 간식 칼로리를 아낄 수 있습니다. 과자 한 봉지(약 200kcal)를 치아씨드 5g(약 25kcal)으로 대체하는 겁니다.
치아씨드 다이어트, 이것만은 꼭 지키세요
절대 생으로 먹지 마세요. 치아씨드는 수분을 흡수해 부피가 10~12배로 커집니다. 물과 함께 섭취하지 않으면 식도나 위에서 부피가 커져 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 반드시 10~15분 이상 물에 불려서 드세요.
칼로리가 생각보다 높습니다. 치아씨드의 칼로리는 100g당 540칼로리입니다. 건강 식품이라고 과하게 먹으면 오히려 칼로리를 더 섭취하게 됩니다. 하루 10~15g, 즉 1~1.5 작은술이면 충분합니다.
설탕이 든 음료에 타지 마세요. 설탕이 많은 음식을 함께 먹으면 혈당 스파이크가 발생해 치아씨드의 효과가 무력해집니다. 주스나 달달한 음료에 타서 먹으면 치아씨드의 다이어트 효과가 사라집니다. 반드시 물이나 무가당 음료에 드세요.
물을 평소보다 더 마셔야 합니다. 치아씨드가 체내 수분을 흡수하는 특성이 있습니다. 치아씨드를 먹는 날은 하루 물 섭취량을 1~2잔 더 늘리세요. 수분이 부족하면 변비가 생길 수 있습니다.
치아씨드 다이어트 실패하는 이유
주변을 보면 치아씨드를 먹고도 효과가 없다는 분들이 많습니다. 이유는 대부분 이 세 가지입니다.
첫째, 생으로 그냥 먹습니다. 위에서 설명했듯 반드시 불려서 드셔야 합니다.
둘째, 먹고 나서 평소대로 먹습니다. 치아씨드는 덜 먹게 도와주는 도구입니다. 치아씨드 마시고 밥을 똑같이 한 공기 다 드시면 효과가 없습니다. 식사량을 의식적으로 조금 줄여야 합니다.
셋째, 며칠 먹고 포기합니다. 최소 4주는 꾸준히 해야 몸 변화가 시작됩니다.
다이어트 목적별 치아씨드 활용 요약
| 목적 | 시간 | 방법 |
| 식사량 줄이기 | 식사 20분 전 | 물에 불려서 마시기 |
| 야식 차단 | 저녁 7~8시 | 무가당 두유에 불려서 |
| 간식 대체 | 오후 3~4시 | 치아씨드 물 한 잔 |
| 아침 공복 관리 | 기상 직후 | 전날 밤 불려두기 |
하루 10~15g, 반드시 물에 불려서, 식사량을 의식적으로 조금 줄이는 것. 이 세 가지 조건이 맞아야 치아씨드 다이어트 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
본 내용은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.